الأسماك والمحار ..........
ينبغي على النظام الغذائي الصحي أن يشمل على ما لا يقل عن وجبتين من السمك في الأسبوع، بما في ذلك واحدة من الأسماك الغنية بالزيوت.
وذلك لأن الأسماك والمحار مصدران جيدان للعديد من الفيتامينات والمعادن. الأسماك الغنية بالزيوت - مثل السلمون والتونة الطازجة - هي بشكل خاص غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي قد تساعد على الحفاظ على صحة قلبك.
يجب على معظمنا إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامنا الغذائي، بما في ذلك الأسماك الغنية بالزيوت. ومع ذلك، هناك حد أقصى موصى به للأسماك الزيتية، سرطعان البحر وبعض أنواع السمك الأبيض. هناك أيضا نصائح إضافية للحوامل أو المرضعات، الأطفال والرضع.
لخيار صحي، اختر الأسماك المبخرة، المخبوزة، المشوية أو المحار، بدلا من المقلية. وذلك لأن القلي يزيد من نسبة الدهون في الأسماك والمحار، وخصوصا إذا كانوا مطبوخين في صلصة معينة.
لضمان وجود ما يكفي من السمك للتناول في الحاضر والمستقبل، علينا أن نحاول تناول تشكيلة واسعة من الأسماك واختيار الأسماك من مصادر مستدامة.
أنواع الأسماك
توفر الأنواع المختلفة من الأسماك والمحار مواد غذائية مختلفة.
الأسماك الغنية بالزيوت
أمثلة عن الأسماك الغنية بالزيوت هي سمك السلمون، الماكريل، السردين، سمك السلمون المرقط وسمك الرنجة. وتتصف هذه الأسماك بأنها:
• غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، والتي قد تساعد في منع أمراض القلب
• مصدر جيد لفيتامين د
بعض الأسماك الزيتية لها عظام تؤكل. وتشمل هذه الأسماك الصغيرة، السردين المعلب، سمك الرنكة، السلمون المعلب (ولكن ليس سمك السلمون الطازج). ويمكن لهذه الأسماك أن تساعد على جعل عظامنا أقوى لأنها مصادر جيدة للكالسيوم والفوسفور.
السمك الأبيض
أمثلة عن السمك الأبيض هي سمك القد، الحدوق، سمك موسى، بولاك، كولي، الداب، السمك المفلطح، سمك البوري الأحمر، الغرنار سمك شائك الرأس والبلطي.
يتصف السمك الأبيض بأنه:
• منخفض جدا في الدهون، مما يجعله من أكثر الأسماك صحة، ويعتبر كبديل منخفض الدهون عن اللحم الأحمر أو اللحوم المصنعة، والتي تميل إلى أن تكون أعلى بنسبة الدهون، وخاصة الدهون المشبعة
• مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن بمستويات أقل بكثير من الأسماك الزيتية
المحار
ويشمل القريدس وبلح البحر والانجوستيني. ويتصف أنه:
• منخفض الدهون
• مصدر جيد للسيلينيوم، الزنك، اليود والنحاس
بعض الأنواع، مثل بلح البحر، المحار، الحبار وسرطان البحر هي أيضا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، لكنها لا تحتوي نفس النسبة التي تحتويها الأسماك الزيتية.
الأسماك الغنية بالزيوت وأوميغا 3
يحتوي السمك الغني بالزيوت على نوع خاص من الدهون، ويدعى أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
أوميغا 3 طويلة السلسلة قد تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب. وهي مهمة أيضا بالنسبة للحوامل أو المرضعات لأنها يمكن أن تساعد النظام العصبي للطفل على التطور.
الأسماك الزيتية هي أغنى مصدر للأوميغا 3 طويلة السلسلة. بعض السمك الأبيض والمحار يحتوي أيضا على أوميغا 3 طويلة سلسلة، ولكن ليس بقدر الأسماك الغنية بالزيوت. أنواع المحار التي تعتبر مصدر رئيسي لأوميغا 3 طويلة السلسلة هي بلح البحر، المحار، الحبار وسرطان البحر.
أي من الأسماك غنية بالزيوت؟
هذه الأسماك كلها أسماك زيتية، ومصادر جيدة جدا لأوميغا 3 طويلة السلسلة:
• الأنشوفة
• سمك الشبوط
• الرنجة (الإسبرط، كيبر وهيلسا هي أنواع من سمك الرنجة)
• جاك (المعروف أيضا باسم سكاد، حصان ماكريل والربيب)
• ماكريل
• سمك الرنكة
• سمك السلمون
• سمك السردين
• سمك الإسبرط
• سمك السلمون المرقط
• التونة (الطازجة)
• الأسماك الصغيرة
لا تعد التونة المعلبة من الأسماك الغنية بالزيوت. التونة الطازجة من الأسماك الدهنية، ولكن عندما يتم تعليبها فإن كمية أوميغا 3 الأحماض الدهنية طويلة السلسلة يتم تخفيضها إلى مستويات مماثلة لتلك الموجودة في الأسماك الأخرى.
ما هي كمية السمك؟
يجب على معظم الناس تناول المزيد من الأسماك، بما في ذلك الأسماك الغنية بالزيوت.
ويجب على النظام الغذائي الصحي أن يحتوي على ما لا يقل عن وجبتين من السمك في الأسبوع، بما في ذلك واحدة من الأسماك الغنية بالزيوت.
ولكن بالنسبة لأنواع معينة من الأسماك هناك توصيات حول الحد الأقصى الذي يمكنك تناوله.
ما هي الكمية التي يمكن تناولها من الأسماك الغنية بالزيوت؟
يجب علينا تناول وجبة واحدة على الأقل أسبوعيا من الأسماك الغنية بالزيوت. الحصة من الأسماك الزيتية تقارب ال140 غراما عند طهيها .
هنالك توصيات تتعلق بأكبر كمية يمكن لنا تناولها من الأسماك الغنية بالزيوت كل أسبوع. وذلك لأن الأسماك الغنية بالزيوت تحتوي على مستويات منخفضة من الملوثات التي يمكن أن تتراكم في الجسم.
إن هذه التوصيات تختلف بين الرجال والنساء، وهناك نصيحة خاصة بسمك أبو سيف.
بالنسبة للرجال والفتيان:
• ما يصل إلى أربعة وجبات من الأسماك الغنية بالزيوت في الأسبوع.
بالنسبة للنساء والفتيات:
• ما يصل الى وجبتين من الأسماك الغنية بالزيوت في الأسبوع للنساء والفتيات اللواتي قد يصبحن حوامل في المستقبل، أو الحوامل أو المرضعات.سبب ذلك أن الملوثات الموجودة في الأسماك الزيتية يمكن أن تؤثر على تطور الجنين في الرحم مستقبلا.
• ما يصل إلى أربعة وجبات من الأسماك الغنية بالزيوت في الأسبوع للنساء اللواتي لن يصبحن حواملا في المستقبل.
والإستثناء الوحيد للتوصيات المذكورة أعلاه هو سمك أبو سيف. يجب على الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يسعين للحمل عدم أكل سمك أبو سيف. لا يجب على البالغين الآخرين أكل أكثر من وجبة واحدة من سمك أبو سيف في الأسبوع. السبب في ذلك أنها يمكن أن تحتوي على نسبة من الزئبق أعلى من تلك الموجودة في الأسماك الأخرى، واستهلاك مستويات مرتفعة من الزئبق يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
ما هي كمية السمك الأبيض؟
يشمل السمك الأبيض سمك القد، الحدوق، سمك موسى، بولاك، كولي، دوفر الوحيد، الداب، السمك المفلطح، سمك البوري الأحمر والغرنار سمك شائك الرأس.
باستثناء بعض السمك الأبيض المذكور أدناه، يمكنك أن تأكل بسلام الكمية التي تريدها من السمك الأبيض في الأسبوع.
سمك القرش ومارلن:
• لا يجب على الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يسعين للحمل أكل سمك القرش أو سمك مارلن. وذلك لأنها تحتوي على نسبة من الزئبق أعلى من أي من الأسماك الأخرى.
• لا يمكن للبالغين الآخرين تناول أكثر من وجبة واحدة من سمك القرش أو المارلن في الأسبوع.
العديد من أسماك القرش والمارلن معرضة للإنقراض، لذلك يجب علينا تجنب تناول هذه الأسماك للمساعدة في منعها من الإنقراض. انظر إلى قسم الأسماك المستدامة وقسم المحار أدناه للحصول على معلومات أكثر.
بعض أنواع السمك الأبيض الأخرى التي قد تحتوي على مستويات مماثلة من الملوثات مثل الأسماك الغنية بالزيوت هي:
• سمك الشبوط
• سمك باس البحري
• سمك الترس
• الأسماك المفلطحة
• سمك السلمون صخري (المعروف أيضا باسم كلب البحر، الرقاقة، هاس، ريج أو صخرة ثعبان البحر)
يجب على أي شخص يأكل السمك بانتظام تجنب تناول هذه الأسماك الخمسة، واللحم البني من السرطعانات، أكثر من اللازم. ليس من الضروري الحد من كمية منلحم السرطعان الأبيض الذي تتناوله.
السعي للإنجاب، الحمل والإرضاع الطبيعي
تناول الأسماك جيد لصحتك ولنمو طفلك. ولكن يجب على الحوامل تجنب تناول بعض أنواع الأسماك والحد من كمية بعض الأنواع الآخرى.
أثناءالحمل، يمكنك التقليل من خطر التسمم الغذائي من خلال تجنب المحار النيء.
يوجد أدناه نصيحة من اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية واللجنة المعنية بالسمية عن تناول الأسماك عندما تسعين للحمل، أو أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية:
• سمك القرش، سمك أبو سيف والمارلن: لا تأكلي هذه الأسماك إذا كنت حاملا أو تحاولين الحمل.يجب على البالغين الآخرين، بما في ذلك النساء أثناء فترة الرضاعة الطبيعية، ألا يتناولوا أكثر من وجبة واحدة في الأسبوع. وذلك لأن هذه الأسماك يمكن أن تحتوي على الزئبق أكثر من الأنواع الأخرى، ويمكن لهذا ان يسبب تلفا للنظام العصبي النامي للطفل.
• الأسماك الغنية بالزيوت: إذا كنت تحاولين الإنجاب، حاملا أو ترضعين، لا يجب أن تتناولي أكثر من حصتين من الأسماك الغنية بالزيوت في الأسبوع. الحصة تساوي حوالي 140 غرام.
• التونة المعلبة: إذا كنت تحاولين الإنجاب أو حاملا، لا يجب أن تتناولي أكثر من أربعة علب تونة في الأسبوع. وذلك لأن التونة تحتوي على مستويات زئبق أعلى من الأسماك الأخرى. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، ليس هناك حد على مقدار التونة المعلبة التي يمكنك تناولها.
وتستند هذه الأرقام على حجم علبة التونة المتوسطة مع الوزن الصافي حوالي 140غ للعلبة. تذكر أن التونة المعلبة لا
تعد من الأسماك الغنية بالزيوت، لذلك يمكنك تناولها إضافة إلى الكمية القصوى من الأسماك الغنية بالزيوت أسبوعيا.
ونظرا لارتفاع مستويات الزئبق في التونة، إذا كنت تتناولين التونة المعلبة، لا تختاري التونة الطازجة لتكون الأسماك الغنية بالزيوت التي تتناولينها أسبوعيا.
ما لم ينصحك الطبيب خلاف ذلك، تجنبي أخذ مكملات زيت كبد السمك أثناء الحمل أو إن كنت تحاولين الإنجاب. هذه المكملات غنية بفيتامين (أ)، والتي يمكن أن تكون ضارة للجنين.
تعرفي أكثر على كيفية اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
الأطفال والرضع ذوي أكثر من ستة أشهر
لا يجب على الأطفال تناول سمك القرش، سمك أبو سيف أو مارلن أبدا. وذلك لأن مستويات الزئبق في هذه الأسماك يمكن أن تؤثر على جهازهم العصبي.
يجب عليك أيضا تجنب إطعام الأطفال والرضع المحار النيء للحد من مخاطر التسمم الغذائي.
لمزيد من المعلومات حول الأكل الصحي للأطفال دون سن الخامسة اطلعي على دليل من الولادة وحتى الخامسة: الفطام وبعده.
يمكنك إعطاء الأولاد ما يصل إلى أربعة حصص من الأسماك الغنية بالزيوت أسبوعيا، ولكن يفضل عدم إعطاء الفتيات أكثر من حصتين. وذلك لأن المستويات المنخفضة من الملوثات التي تحتويها الأسماك الغنية بالزيوت يمكن أن تتراكم في الجسم وأن تضر الجنين أثناء أي حمل مستقبلي.
مكملات زيت كبد السمك
إذا كنت تأخذ مكملات زيت كبد السمك، تذكر أنها غنية بفيتامين (أ) وذلك لأن الأسماك تخزن فيتامين (أ) في أكبادها. تناول الكثير من فيتامين (أ) قد يكون ضاراً على مدى السنين.
وتنصح اللجنة الاستشارية العلمية للتغذية أنه إذا كنت تأخذ مكملات غذائية تحتوي على فيتامين أ، يجب أن لا يكون مجموع ما تتناوله من طعامك والمكملات أكثر من 1.5mg يومياً. تعرف على المزيد في فيتامين (أ).
الأسماك المستدامة والمحار
عندما يتم صيد السمك أو المحار أو إنتاجه بطريقة تسمح بتجديد المخزون ولا تتسبب بأضرار لا داعي لها للحيوانات والنباتات البحرية، تسمى هذه المحار أو الأسماك "المستدامة".
لضمان وجود ما يكفي من السمك والمحار للتناول، اختر من أوسع مجموعة ممكنة من هذه الأطعمة. إذا لم نتناول إلا أنواع قليلة من الأسماك، فإن أعدادها يمكن أن تنخفض بشكل كبير بسبب الصيد الجائر من هذه المخزونات.
الصيد الجائر يهدد الإمدادات المستقبلية من الأسماك ويمكن أيضا أن يسبب الضرر للبيئة التي يتم اصطياد الأسماك منها.
سلامة الأسماك والمحار
تناول الأسماك أو المحار الغير طازجة أو التي لم يتم تخزينها وإعدادها صحياً يمكن أن يسبب التسمم الغذائي. يمكنك العثور في هذا القسم على نصائح حول كيفية تخزين وتحضير الأسماك والمحار.
المحار، مثل بلح البحر، البطلينوس والمحار النيء أو الغير مطبوخ جيدا يمكن أن يحتوي على فيروسات وبكتيريا ضارة والتي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي. الطبخ الجيد يقتل أي بكتيريا أو فيروسات.
معظم المحار الذي نأكله يكون مطبوخا، ولكن غالبا ما يتم تقديم بعض أنواعه نيئة. هناك خطر صغير من التسمم الغذائي عندما يؤكل المحار نيء أو دون طبخ جيد. إذا كنت تقدم المحار نيئا، توخى الحذر بشكل خاص عند شرائه وتخزينه: انظر أدناه لمزيد من النصائح حول الموضوع.
يجب على النساء الحوامل تجنب المحار النيء بسبب خطر التسمم الغذائي.
يمكن لكبار السن، والأطفال الصغار جدا والمرضى أن يقللوا من خطر التسمم الغذائي من خلال تجنب المحار النيء.
شراء الأسماك و المحاريات
عند اختيار الأسماك والمحار، تذكر أن:
• اشتر الأسماك والمحار من مصادر موثوقة.
• اختر الأسماك الطازجة أو المحار المبرد أو المخزن على الجليد.
• لا تشتري الأسماك أو المحار المطبوخ أو الجاهز للأكل التي تلامس الأسماك أو المحار النيء.
• عند التسوق، اشتر الأسماك والمحار أخيراً وخذه إلى المنزل مباشرة.تتلف الأسماك والمحار بسرعة كبيرة فور إخراجها من الثلاجة.
• عند شرائك أو طبخك للمحار الحي، تأكد أن الصدفة الخارجية تغلق عند نقرك لها.المحار الحي سوف "يغلق" عندما يتم نقر أصدافها.
• اشتر الأسماك والمحار من مصادر مستدامة عند الإمكان
تخزين وتحضير السمك والمحار
من المهم تخزين وتحضير الأسماك والمحار صحياً.
التخزين:
• ضع الأسماك والمحار في البراد أو الثلاجة فور وصولك إلى المنزل.
• تأكد من أن جميع الأسماك و المحاريات في أوعية مغطاة. ولكن لا تضع بلح البحر، أو أي نوع من أنواع المحار الحي الأخرى في حاويات محكمة الإغلاق، لأنها تحتاج للتنفس.
• لا تخزن الأسماك أو المحار في الماء.
• تجاهل بلح البحر، أو أي من أنواع المحار الحي الأخرى إذا كانت أصدافها مكسورة أو متشعرة، أو إذا كانت أصدافها مفتوحة ولا تغلق عند نقرها. المحار الحي سوف "تغلق" إذا تم نقر أصدافها.
الإعداد:
• اغسل يديك جيدا قبل وبعد التعامل مع السمك أو المحار.
• لا تسمح للأسماك النيئة أو المحار أو السوائل من المحار الحي أن تتلامس مع الأغذية المطبوخة أو الجاهزة للأكل.
• لإعداد السمك والمحار النيء، استخدام أواني وصحون منفصلة عن تلك المستخدمة للمواد الغذائية الأخرى.
• أذب الجليد عن السمك أو المحار في الثلاجة بين عشية وضحاها. إذا كنت بحاجة إلى طريقة أسرع، يمكنك استخدام المايكروويف. استخدام خطوات "التذويب" وتوقف عندما تصبح الأسماك متجلدة ولكن مرنة.
• إذا كنت تنقع المأكولات البحرية، ضعها في الثلاجة وتخلص من الماء المالح بعد إزالة الأسماك النيئة أو المحار منه. إذا كنت ترغب باستخدام الماء المالح كغموس أو صلصة، ضع بعضها جانبا قبل أن تلامس السمك النيء.
• لا تأكل المحار أو بلح البحر التي لا تفتح عند طهيها.فمن المرجح أن البطلينوس أو بلح البحر قد ماتت، وأنها ليست آمنة للأكل.
الحساسية من الأسماك والمحار
الحساسية من الأسماك أو القشريات شائعة جدا ويمكن أن تسبب ردود فعل حادة.
الناس الذين لديهم حساسية لنوع معين من الأسماك كثيرا ما يتحسسون من أنواع أخرى. وبالمثل، الأشخاص الذين لديهم حساسية من نوع معين من الأسماك الصدفية، مثل القريدس، سرطان البحر، بلح البحر أو السكالوب، غالبا ما يتحسسون من أنواع أخرى.
طهي السمك أو المحار لا يجعل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية أقل احتمالا لأن يتفاعلوا بشكل سيء مع السمك أو المحار.
